Che differena c’è tra bevande isotoniche, ipotoniche, ipertoniche? Scopriamolo insieme!

Per mantenere costante la temperatura corporea in condizioni in cui tale equilibro è messo in difficoltà l’ organismo umano utilizza la perdita di liquidi come meccanismo naturale di base.

Mantenere quindi costante l’ equilibrio idrosalino è di fondamentale importanza per tutte quelle funzioni regolate da minerali essenziali per l’organismo come la funzionalità cardiaca, la conduzione degli impulsi nervosi, la funzione renale, la contrazione muscolare volontaria ed involontaria.

Quando si pratica uno sport di breve durata o ad intensità blanda, con temperature esterne ancora fresche, è sufficiente idratarsi con acqua.

Durante la pratica di uno sport duraturo, l’ assunzione di sola acqua, soprattutto se in quantità abbondanti ed a fronte di perdite copiose di sudore, potrebbe addirittura generare effetti controproducenti, andando a diluire enormemente i sali minerali rimasti nell’organismo che si troverebbe a gestire una concentrazione di elettroliti persino inferiore rispetto a quella che aveva prima dell’introduzione di acqua.

CI sono quindi in nostro aiuto le bevande sportive in diverse formulazioni: ipotoniche, isotoniche o ipertoniche che differiscono tra loro dalla quantità di elettroliti e di carboidrati che contengono.

Cosa contengono le bevante sportive?

Sodio, Potassio e Magnesio

Il sodio, il potassio e il magnesio sono tutti elettroliti essenziali per il corretto funzionamento del corpo umano, ma differiscono nei loro ruoli e nelle funzioni fisiologiche.

Il sodio è coinvolto nella regolazione dell’equilibrio idrico, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nel mantenimento della pressione osmotica. Durante l’attività fisica, il sudore può causare una perdita significativa di sodio, il che può portare a disidratazione e crampi muscolari se non reintegrato adeguatamente.

Il potassio supporta l’idratazione cellulare e la contrazione muscolare, mentre il magnesio è coinvolto nel metabolismo energetico e nella regolazione neuromuscolare.

I Carboidrati

Le bevande sportive contengono principalmente carboidrati semplici come il glucosio, il fruttosio o maltodestrine poichè forniscono una rapida fonte di energia durante l’attività fisica.

Glucosio: è formato da un’unica molecola e rappresenta lo zucchero più semplice a livello molecolare che passa dall’intestino al sangue, essendo molto rapido. Dopo il passaggio nel lume intestinale entra nel sangue e una parte si accumula nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, molecola complessa costituita da migliaia di molecole di glucosio, che è il carburante principale dei muscoli nel corso del lavoro muscolare. Il rapido assorbimento del glucosio fa si che abbia un indice glicemico molto alto, che è fissato a 100 e rappresenta l’unità di misura per la valutazione dell’indice glicemico degli alimenti. E’ indicato durante l’attività fisica per la sua velocità di assimilazione intestinale e dopo l’allenamento per la sua capacità di sintesi del glicogeno muscolare ed epatico.

Fruttosio: è lo zucchero della frutta, è molto solubile e possiede un potere dolcificante superiore al saccarosio. Per essere utilizzato dai muscoli non ha bisogno di insulina, al contrario del glucosio e del saccarosio che, proprio perché determinano un’innalzamento di tale ormone inibiscono il consumo dei grassi corporei da parte delle fibre muscolari. E’ quindi indicato prima dell’allenamento o durante (in corso di attività fisica non vi è innalzamento di insulina per via della stimolazione adrenergica). Dopo l’assunzione il fruttosio transita più velocemente del glucosio e del saccarosio attraverso lo stomaco, mentre a livello intestinale viene assorbito più lentamente di tanti altri zuccheri, e ciò fa si che abbia un risposta glicemica più bassa, presentando l’indice glicemico IG minore tra tutti gli zuccheri, e favorisce la sintesi del glicogeno attraverso carrier diversi da quelli del glucosio.

Saccarosio: è il comune zuccheri da cucina, si estrae dalla barbabietola e dalla canna da zucchero
E’ un disaccaride formato da una molecola di fruttosio e una di glucosio, la cui scissione e assimilazione richiede tempi molto brevi, per cui indice glicemico alto (ma minore del glucosio) ed è indicato durante e dopo l’allenamento.

Maltrodestrine: sono polimeri di glucosio (diverse molecole unite insieme) formati da un numero variabile di molecole di glucosio. Hanno la capacità di esercitare una minore pressione osmotica rispetto a soluzioni contenenti la stessa quantità di glucosio o di altri zuccheri, cosa che facilita lo svuotamento gastrico. Grazie agli enzimi digestivi le maltodestrine vengono scisse e degradate a glucosio molto velocemente e arrivano in tempi brevi nel sangue. Sono indicate durante e dopo l’allenamento

Isomaltulosio: è uno zucchero naturale simile al saccarosio ma meno dolce, che si trova in piccola quantità nel miele e nello zucchero di canna. Come il saccarosio, è formato da glucosio e fruttosio, ma legale in maniera diversa, e perciò risulta più resistente alla digestione con tempi di assorbimento più lunghi rispetto al saccarosio. Proprio per questa caratteristica, l’isomaltulosio ha un indice glicemico molto più basso del saccarosio, ed ha un basso grado di osmolarità (numero di molecole nella soluzione) e dunque transita velocemente nello stomaco, caratteristiche che lo rendono adatto anche prima dell’allenamento.

A secondo della formulazione, quindi, la bevanda può favorire meglio l’idratazione oppure il supporto energetico per la prestazione.

Ora ritorniamo dunque alla domanda iniziale: Qual’è la differenza tra una bevanda isotonica, iportonica e ipertonica?

La tonicità o osmolarità di una soluzione è determinata dal numero di particelle cariche disciolte.
L’osmolarità del sangue è di circa 300 mOsmol/litro per cui una bevanda è ipo iso iper-tonica se la sua osmolarità è rispettivamente minore, uguale, maggiore di 300 mOsmol/litro.

Da un punto di vista fisiologico la convenienza di usare una bevanda con una certa osmolarità dipende dall’obiettivo:

• effetto reidratante ( massimo assorbimento di acqua ) = bevanda ipotonica
• effetto idratante / energetico = bevanda isotonica
• effetto energetico = bevanda ipertonica.

Bevanda Isotonica

Bevanda bilanciata che contiene acqua, carboidrati e elettroliti.

Ha una concentrazione simile a quella del plasma sanguigno ( 300 mOsm/l circa). Passa abbastanza rapidamente attraverso lo stomaco e viene assimilata velocemente nell’intestino giungendo quindi più rapidamente nel sangue.

Quando usarla: E’ ideali per esercizi di intensità moderata o alta e per allenamenti di durata superiore a 60 minuti

Bevanda Ipertonica

Bevanda con una alta concentrazione di carboidrati.

Come dice il nome, è più concentrata del plasma sanguigno (>300 mOsm/l circa). Viene assimilata lentamente se non viene opportunamente diluita. La presenza di molti carboidrati la rende particolarmente utile per ripristinare le riserve energetiche piuttosto che i liquidi persi.

I carboidrati più utilizzati per questo genere di bevande sono le maltodestrine e le ciclodestrine.

Quando usarla: E’ ideale per rifornire le riserve di glicogeno dopo l’esercizio.

Quando l’attività è terminata una bevanda ipertonica può essere adatta per favorire un più veloce recupero delle sostanze perse, questo però una volta che sia già avvenuto un adeguato consumo di liquidi.

Attenzione: le bevande ipertoniche devono essere prese a piccoli sorsi a distanza di tempo per non rischiare di avere effetti lassativi. Essendo “carica” di carboidrati, può causare episodi di diarrea osmotica (tendono a richiamare acqua nell’intestino se bevute troppo rapidamente). La tollerabilità intestinale rappresenta una delle questioni di maggiore rilievo, in quanto una bevanda dalla concentrazione eccessiva avrà l’effetto contrario: prima di tutto ostacola l’idratazione e quindi il rendimento, ma soprattutto compromette la piena funzionalità dell’intestino.
L’assunzione di una bevanda ipertonica mal gestita, in corso di attività, può portare a gonfiore e dolore (coliche) che rendono piuttosto difficoltoso il proseguimento e nei casi peggiori a vere e proprie scariche diarroiche.

Bevanda Ipotonica

Bevanda meno concentrata del plasma sanguigno (< 300 mOsm/l circa).

Insieme a quelle isotoniche, sono le più indicate durante lo sforzo, in quanto transitano con la massima rapidità nello stomaco, hanno un forte potere reidratante e vengono assimilate molto rapidamente nell’intestino con la massima tollerabilità gastro-intestinale.

Quando usarla: Sono utili durante gli esercizi di bassa intensità o di breve durata, quando la perdita di elettroliti e la necessità di energia sono minori

Concludendo, le soluzioni con concentrazioni inferiori a quella del sangue (< 300 mOsmol/litro) saranno utili allo scopo di idratare; le soluzioni isotoniche, ovvero con stessa concentrazione del sangue, riusciranno ad avere effetto idratante ed energizzante facilitando gli scambi di sostanze tra la soluzione ed il nostro sangue, mentre soluzioni ipertoniche saranno assunte al solo scopo energizzante. 

Consigli pratici

Per prima cosa bere ad intervalli regolari, anticipando il senso di sete in quanto la sensazione di sete è un segnale inequivocabile che il nostro fisico è già in “sofferenza” e ha bisogno di introdurre dei liquidi.

Attenzione all’osmolarità! Indica la concentrazione di una soluzione e quindi la capacità di assorbimento da parte del nostro organismo. Per essere compatibile con il nostro fisico e poter essere assorbita facilmente a livello plasmatico, una soluzione salina deve avere una osmolarità ben precisa, che puo’ oscillare tra 200 e 330 mOsm/l. Attenzione quindi a verificare sempre questo dato in etichetta.

I carboidrati, sono una fonte energetica indispensabile che puo’ fare la differenza sotto sforzo. La loro presenza quindi è fondamentale per avere energia.