Fattori che influenzano l’indice glicemico di un alimento

Grado di gelatinizzazione dell’amido

Più amido è gelatinizzato (gonfiato con l’acqua), più sarà estesa la superficie attaccabile dagli enzimi e più veloce sarà il processo digestivo e l’aumento quindi della glicemia (più alto IG).

Per esempio le patate cotte hanno un alto IG

Rapporto tra amilosio e amilopectina

L’amido è formato da amilosio, che ha molecole lunghe e lineari, difficili da attaccare per gli enzimi e l’amilopectina, molecole ramificate, di più facile accesso agli enzimi. Maggiore dunque sarà la quantità di amilosio contenuta in un alimento, più questo viene digerito lentamente, ovvero ha un IG basso. Viceversa, un alimento con maggiore quantità di amilopectina avrà un IG più alto.

Ad esempio fagioli lenticchie e piselli e riso basmati ha ha un contenuto di amilosio elevato e quindi andrà un IG basso.

La farina di frumento invece ha un contenuto di amilopectina elevato e quindi un IG alto.

Dimensione delle particelle

Le lavorazioni degli alimenti riducono le dimensioni delle particelle e rendendo così più facile l’accesso agli amidi da parte degli enzimi digestivi. Più piccole sono le dimensioni della particella, maggiore sarà l’IG (Indice Glicemico).

Per esempio la maggior parte dei cereali per la prima colazione come i cornflakes e riso soffiato hanno un IG più alto rispetto ai muslei o al porridge,

Grassi

I grassi riducono la velocità di svuotamento dello stomaco, rallentando la digestione e riducendo l’IG

Ad esempio aggiungere burro o formaggio al pane ne abbassa l’IG; le patatine chips hanno un IG più basso rispetto alle patate bollite.

Fibra solubile

La fibra solubile aumenta la viscosità dell’alimento nel tratto digerente e ne rallenta la digestione, riducendo l’innanzamento della glicemia ossia abbassando l’IG dell’alimento

Proteine

Le proteine rallentano lo svuotamento dello stomaco e quindi la digestione dei carboidrati, abbassando quindi l’IG dell’alimento.

Ad esempio mangiando il pollo con il riso, ne abbassa l’IG.